要说粗粮界最受接待的食材，当然是玉米。玉米浅陋食用，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴心爱的主食，更是好多上班族的早餐。

那么，如若每天吃 1 根玉米，咱们的体魄会有什么变化呢？

1 根玉米有若干养分？

玉米原产于南好意思洲，我国约在 16 世纪引进玉米栽培。四肢寰球三大食粮作物之一，与其他传统食粮作物比拟，其适应环境智商更强、养分价值较高，现在是我国第一大食粮作物。

要说 1 根玉米的养分，并非仅仅大概地补充碳水化合物让咱们充饥。固然在全谷物中，玉米不算是最好的粗粮，但比拟于咱们平时吃的精米白面，玉米的部分养分要素会更胜一筹。

一根小少许约 200 克的带棒玉米，可食部为 100 克操纵，包含的养分物资有：

膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为 2.9g/100g，[1]是咱们常吃的粳米的近 5 倍。

张开剩余87%

矿物资钾：玉米的钾含量为 238mg/100g，[1]固然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比咱们常吃的精米白面优秀，区别是粳米和小麦粉的 2.5 倍、1.3 倍。

维生素 B2：玉米的维生素 B2 为 0.11mg/100g，[1]区别是粳米和小麦粉的 1.4 倍、2.2 倍。体魄缺少维生素 B2 可能会导致黑白炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，发扬为皮肤皮脂增加，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。[2]

胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜连接的蹙迫养分要素。

不同品种的玉米 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有相反，有询查东谈主员分析了 21 种玉米中联系胡萝卜素的含量，成果显露：β-胡萝卜素含量为 58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为 15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为 22.64~227.8mg/100g。[3]

玉米、粳米、小麦粉的养分对比[1] 养分要素玉米（鲜）粳米（标一）小麦粉（时势粉） 热量（kcal/100g）112345362 卵白质（g/100g）47.715.7 脂肪（g/100g）1.20.62.5 碳水化合物（g/100g）22.877.470.9 不溶性膳食纤维（g/100g）2.90.6- 维生素B1（mg/100g）0.160.160.46 维生素B2（mg/100g）0.110.080.05 钾（mg/100g）23897190

每天一根玉米

体魄会有什么变化？

1

有助于牢固血糖

一餐中如若膳食纤维丰富，能帮咱们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，看守便秘，也能牢固餐后血糖。

2

有助于甩掉血压

玉米中钾含量丰富。实足钾的摄入不仅能保管体液均衡、参与细胞的吐故纳新，对控血压也有匡助。

3

有助于甩掉体重

比拟于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和甩掉体重有匡助。

4

保护眼睛

玉米中的 β-胡萝卜素是蹙迫的维生素 A 源，可以在体内转动为维生素 A ，能保护视力、看守干眼症、看守夜盲症等眼部疾病；叶黄素是 α-胡萝卜素的滋生物，玉米黄素则是 β-胡萝卜素的滋生物，它们俩能帮咱们顽抗蓝光对眼睛的伤害，戒备视网膜毁伤，抗氧化，有助于看守视网膜黄斑变性。

尽管玉米对体魄有这样多公道，金佰利但需要领导大师的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天卵白质摄入不及。毕竟玉米的卵白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的 1/2 和 1/4。提议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如作念玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

玉米品种那么多

到底该若何采选？

1

吃甜玉米一经糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的相反，还有啥不同呢？

甜玉米：甜玉米把柄遗传特质，可分为 4 种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米助长经过中不成昔日地把可溶性糖转动为淀粉储存起来，是以举座上淀粉含量低，开云·体育可溶性糖含量高，固然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是无为玉米的 2～3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要开头，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]

糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在 70% 操纵，[5]无为玉米籽粒中支链淀粉含量为 70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量着实达到了 100% 呢！[6]支链淀粉容易被体魄消化招揽，餐后血糖响应无数较高。

心爱软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如若需要减肥和甩掉血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相关于糯玉米也更牢固，煮甜玉米的 GI 值独一 55，[1]属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再持续蒸煮 10 分钟的 GI 值高达 106，属于高 GI 食物。[7]

至于好多东谈主心爱吃的生果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，莫得无为生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的生果玉米，在雪柜冷藏跳跃 10 天后，固然举座仪态尚可，但维生素 C 含量圆寂过半，养分价值会缩短。[8]是以心爱吃生果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。

2

白、黄、紫玉米有啥区别？

白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜料不同，不同的颜料也代表着它们之间存在养分相反。

比拟于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化要素。

其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为 1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量独一其 1/4 操纵，中国紫玉米籽粒中花青素总量为 42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到 462 mg/100g。[9]

即即是蒸玉米也无谓太惦记花青素的圆寂，有询查提到：在 105℃ 要求下，固然加热 1 小时以后花青素保存率低于 90%，[10]但一经可以接纳的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到 20 分钟，用不上 1 小时，花青素保存率会更高一些。

啃玉米别徒然了它

好多东谈主啃完玉米后，会在玉米棒上留住好多淡黄色的小粒。接待我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是 玉米胚芽，是玉米粒中最有养分的部位了，约占悉数玉米颗粒分量的 8%～12%，养分价值很高。 [11]

不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪，85% 以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和 α-亚麻酸的含量都很丰富，其中 50% 以上为亚油酸，属于东谈主体必需脂肪酸。

卵白质：玉米胚芽中含有 15%～17% 的卵白质，玉米胚芽卵白中氨基酸的种类较为都全，含量也比较均衡，与鸡卵白的氨基酸构成尽头相同，属于优质卵白质。

膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康故意。

另外，也含有维生素 E、钙、铁、锌等养分。

追念：

比拟于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。服法上并非独一蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都可以。需要扫视的是：别管若何吃玉米，都得适应减少主食的摄入。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物要素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018

[2]杨月欣，葛可佑.中国养分科学全书第2版(下册)[M].东谈主民卫生出书社，2019

[3]徐从华，马挺军.不同品种玉米中世黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技，2022(03):14-16.

[4]侯俊峰，韩海亮，陈斌等.甜玉米和糯玉米品性特征和育种联系询查详细[J].农业科技通信，2021(12):9-13.

[5]董冰，郭新梅，裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用养分品性特质的询查[J].青岛农业大学学报(当然科学版)，2015，32(04):248-251+259.

[6]王小秋，仇亮，程玉静等.糯玉米籽粒主要品性性状询查进展[J].安徽农业科学，2022，50(12):37-40.

[7]中国食物发酵工业询查院有限公司-测试6东谈主数据

[10]杨敏. 紫玉米花青素的索要纯化及踏实性询查[D].中国海洋大学，2016.

[11]任婷婷，李书国.玉米胚芽的养分保健价值尽头食物的询查修复[J].食粮加工，2012，37(02):60-64.

筹谋制作

作家丨薛庆鑫 中国养分学会会员 注册养分师 健康惩处师 大师养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任

筹谋丨一诺

责编丨一诺 杨雅萍

审校丨徐来、张林林开云体育(中国)官方网站

发布于：北京市米乐体育app官方网站

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